Coxas, rabo, braços e abdominais: exercícios fundamentais para tonificar
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Coxas e rabo
Agachamento: com os pés à largura das ancas e ligeiramente orientados para fora, realizar um movimento de sentar, com o peso do corpo sobre os calcanhares e mantendo o tronco o mais afastado possível das pernas durante o movimento, e consequentemente as costas direitas.
Walking lunge: movimento de andar com afundo simultâneo das duas pernas, a cada passada. As costas devem manter-se erectas e o abdominal deve estar contraído de forma a dar estabilidade ao tronco cada vez que se afunda. O afundo deve ser o mais vertical possível na direção do chão com o peso do corpo dividido entre o calcanhar do pé da frente e os dedos do pé de trás.
Prancha de glúteos: deitado barriga para cima, pés à largura da anca, joelhos flectidos. Realizar elevação da anca do chão.
Trícipete
Fonte: nit.pt
Fundos: sentado, com as mãos ao lado do corpo a largura dos ombros e com os dedos orientados para a frente. Deve realizar um afundo sobre os cotovelos sem deixar avançar a anca aquando do afundo. Tão vertical quanto possível.
Abdominal
Prancha: deitado barriga o baixo, cotovelos ou mãos no chão, elevar o corpo do chão ficando apenas com apoio nos pés ou joelhos e cotovelos. O corpo deve estar todo em tensão/contração, barriga encolhida e contraída, tendo atenção para que a região lombar não “afunde”.
Exercícios aconselhados pela equipa técnica do www.vii.com
