Ansiedade: como combater

O “segredo” está no cortisol

Este não é um artigo a falar dos milagres de um qualquer suplemento vitamínico no controlo da ansiedade. Não acredito em superalimentos, mezinhas caseiras ou medicinas alternativas para lidar com algo que é tão sério como a ansiedade. Como psicóloga clínica na Associação Casa estrela-do-mar, este é uma dos temas mais frequentes nas nossas consultas.

A ansiedade tem diversas expressões possíveis. Existem as formas mais quotidianas, com pouca relevância clínica mas algum sofrimento moderado, como as chamadas crises de ansiedade, os picos de angústia ou o nervosismo antes de falar em público. Depois, existem também as perturbações clinicamente significativas como os ataques de pânico (Perturbação de pânico) ou a ansiedade generalizada (Perturbação de ansiedade generalizada), aqui já com níveis de sofrimento muitíssimo desconfortáveis.

O nosso sistema de regulação do stress

Todas estas diferentes expressões são de uma forma ou de outra ancoradas num mesmo mecanismo, o sistema de regulação do cortisol, a nossa hormona do stress. Simplificando (e muito!), o cortisol é uma substância produzida pela glândula supra-renal quando entramos em stress e cuja produção contribui diretamente para manter ou aumentar esse estado de stress. Ou seja, se eu estou sentada à minha secretária a escrever este texto e de repente entra um leão no quarto, a primeira coisa que o meu corpo vai fazer, assim que os meus olhos registarem a imagem e o meu cérebro lhe atribuir significado, será dar uma ordem de libertação de cortisol, o que irá aumentar a minha pressão arterial e açúcar no sangue, favorecendo assim os níveis de energia necessários para eu reagir ao perigo iminente. O que é uma estratégia muito inteligente para fazer os meus músculos mais tensos, o meu cérebro mais alerta, a minha temperatura mais elevada, tudo coisas ótimas para eu fugir dali o mais depressa possível ou até, quem sabe, enfrentar o bicho. É, portanto, um excelente mecanismo para lutar ou fugir de uma situação perigosa. Obrigada amigo cortisol!

O problema é que é raro haver leões num 5º andar do Campo Pequeno, em Lisboa, onde escrevo este texto. Ou monstros debaixo da cama. Ou uma horde de bárbaros assassinos à saída do gabinete. Nunca fiando… mas é raro. Mais comum é este mecanismo do cortisol ser despoletado antes de dar uma conferência, a meio de uma discussão de casal ou até a meio da noite, vindo aparentemente de lado nenhum, quando não há perigo à vista. E isso é verdadeiramente aterrador. Sentirmos todo o nosso corpo a responder a um perigo que não está lá é das sensações mais assustadoras que se podem imaginar. E é ainda pior pois tem efeitos retroativos. Por exemplo após o primeiro ataque de pânico, é frequente ficarmos com ansiedade em relação a ter outro, pois a sensação de terror e angústia é muito forte. Simplesmente pensar nesse evento pode despoletar outro se não tivermos mão no tal mecanismo do cortisol.

É por isso que a explicação sobre o mecanismo do cortisol, mesmo simplificada, é das primeiras coisas que ensino a muitos dos meus clientes. O aumento do nosso controlo sobre esse mecanismo traz sem dúvida benefícios relevantes para o percurso de resolução do problema. Claro está que para perturbações clinicamente significativas o simples saber como funciona não resolve absolutamente nada, nesses casos convém desenvolver, com ou sem ajuda especializada, outras estratégias mais complexas e, em casos com relevância clínica, não ir em curas milagrosas ou terapias alternativas, mas sim procurar um profissional especializado. Um psicólogo clínico ou um psiquiatra são os clínicos mais qualificados para o ajudar neste processo através de técnicas comportamentais específicas, de exploração e resolução de fatores associados ou precipitantes e, caso seja necessário, com alguma medicação temporária.

Mas como se pode então controlar este mecanismo?

Simplificando outra vez, basta fazer o caminho inverso. O primeiro passo é saber detetar que o cortisol está elevado: mãos suadas, ritmo cardíaco mais rápido ou sensação de “palpitações”, respiração acelerada, suores frios, pensamento “toldado” ou focado apenas numa ideia (“vou desmaiar”, “vou morrer”, “quero fugir”, “não aguento”). O segundo passo consiste em forçar o cortisol a baixar e há vários métodos para o fazer, desde alternar curtas inspirações com longas expirações, respiração diafragmática, relaxamento muscular progressivo ou, se já não houver tempo para grandes elaborações, simplesmente respirar para dentro de um saco de papel. Todas estas intervenções têm o propósito de baixar o nível de oxigénio que entra no corpo, diminuendo assim o ritmo cardíaco e forçando o cortisol a baixar também. É por isso que a velha dica de respirar fundo numa crise de ansiedade não funciona, pois como aumenta o oxigénio que está a entrar no organismo, o corpo vai responder com ritmo cardíaco acelerado e, claro só vai aumentar o cortisol.

Assim, se estiver prestes a falar em público e sentir o coração nos tímpanos e as mãos suadas, já sabe, inspire a 2-3 tempos e expire de seguida mais lentamente e 5-6 tempos e tente manter este ritmo uns minutos. Pode ser suficiente para controlar o malogrado cortisol. E não pensemos que a ansiedade tem impacto apenas a nível individual. É muito frequente ser um dos temas nas minhas sessões de terapia de casal ou familiar, por exemplo. Quantas vezes a meio de uma discussão de casal ficamos com uma angústia gigante, não conseguimos explicar aquilo que estamos a sentir e sentimos que estamos a falar com uma parede? Pois… é que o cortisol também bloqueia o raciocínio lógico e ter uma discussão em casal sem essa parte do cérebro a funcionar é não só inútil como pode ser danoso. É aqui que uma conversa difícil se pode transformar numa discussão completamente descontrolada que não leva a lado nenhum ou pior, que nos leva sempre ao mesmo sítio. Treino muitas vezes os meus casais a detectarem precocemente na discussão os sinais de cortisol elevado e ajudo-os a serem capazes de o baixar, individualmente ou em conjunto, antes de continuar a conversa. Organizar a discussão com a técnica speaker-listener ajuda a não deixar elevar os níveis de cortisol – e já agora também funciona como uma medida preventiva para conversas difíceis.

Todas estas técnicas, individuais e relacionais, podem e devem fazer parte da sua “caixa de ferramentas emocional”. Nunca se sabe quando podem dar jeito e se já as tiver internalizadas, mais rapidamente as põe em prática com eficácia. Por isso, não espere até sentir ansiedade ou pânico, comece já a treinar este controlo.

Se precisar de ajuda, é só teclar para a Casa Estrela-do-mar ([email protected]) ou visitar-nos em www.casaestreladomar.pt

Luana Cunha Ferreira, PhD.
Psicóloga clínica, Associação Casa estrela-do-mar

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